De Overgang en Voeding

De overgang (menopauze) is een natuurlijke levensfase in het leven van iedere vrouw, doorgaans tussen het 45e en 55e levensjaar. Het is een periode waarin de hormonale huishouding ingrijpend verandert. Deze hormonale verschuivingen hebben niet alleen effect op de menstruatiecyclus, maar beïnvloeden ook de stofwisseling, botdichtheid, stemming, energiehuishouding, spijsvertering en meer. Voeding speelt hierin een cruciale rol, zowel in het verminderen van overgangsklachten als in het voorkomen van tekorten en gezondheidsrisico’s op de lange termijn.

Wat gebeurt er tijdens de overgang?

Tijdens de overgang neemt de productie van de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron geleidelijk af. Dit heeft invloed op:

• De menstruatiecyclus (uiteindelijk het uitblijven van menstruatie);
• Thermoregulatie (opvliegers, nachtelijk zweten);
• Emotionele balans (stemmingswisselingen, prikkelbaarheid);
• Energie- en vetverdeling (gewichtstoename, met name buikvet);
• Slaapkwaliteit;
• Botgezondheid (risico op osteoporose);
• Hart- en vaatgezondheid.

Het lichaam is in deze periode extra gevoelig voor voedingsstoffen die de hormonale balans ondersteunen, ontstekingen remmen, de botdichtheid beschermen en het energieniveau op peil houden.

De rol van voeding tijdens de overgang

Een volwaardig voedingspatroon kan helpen bij:

• Het verminderen van overgangsklachten;
• Het voorkomen van tekorten;
• Het ondersteunen van het hormonale systeem;
• Het behouden van een gezond lichaamsgewicht;
• Het beschermen van hart, vaten en botten;
• Het reguleren van stemming en slaap.

Belangrijke voedingsstoffen en hun functies

Hieronder een overzicht van essentiële voedingsstoffen die extra belangrijk zijn tijdens de overgang, inclusief symptomen van tekorten en gevolgen op lange termijn.

1. Calcium & Vitamine D

• Functie: Ondersteunen de botopbouw, voorkomen botontkalking;
• Oorzaken van tekort: Verminderde opname met de leeftijd, minder zonlicht (vitamine D);
• Symptomen van tekort: Spierkrampen, broze nagels, vermoeidheid, botpijn;
• Gevolgen: Verhoogd risico op osteoporose en botbreuken;
• Voedingsbronnen: Groene bladgroenten, zuivelproducten, amandelen, sardines (met graat), zonlicht, eieren, vette vis.

2. Magnesium

• Functie: Bevordert ontspanning, slaapkwaliteit, energiestofwisseling, hormoonregulatie;
• Oorzaken van tekort: Stress, geraffineerde voeding, verhoogde uitscheiding via urine;
• Symptomen: Spierspanning, slecht slapen, prikkelbaarheid, vermoeidheid, rusteloze benen;
• Gevolgen: Slaapstoornissen, verhoogde bloeddruk, chronische vermoeidheid;
• Voedingsbronnen: Pompoenpitten, spinazie, bananen, pure chocolade, volkoren granen, peulvruchten.

3. Omega-3 vetzuren

• Functie: Werken ontstekingsremmend, ondersteunen hersenfunctie, verbeteren stemming en hartgezondheid;
• Oorzaken van tekort: Te weinig vette vis of plantaardige omega-3 bronnen in de voeding;
• Symptomen: Droge huid, depressieve gevoelens, concentratieproblemen, ontstekingen;
• Gevolgen: Verhoogd risico op hart- en vaatziekten, cognitieve achteruitgang;
• Voedingsbronnen: Vette vis (zalm, haring, makreel), walnoten, lijnzaad, chiazaad, algenolie.

4. Vitamine B-complex (vooral B6, B9 en B12)

• Functie: Ondersteunen de energiestofwisseling, zenuwstelsel en mentale helderheid;
• Oorzaken van tekort: Darmproblemen, stress, eenzijdige voeding, veganisme;
• Symptomen: Vermoeidheid, somberheid, geheugenproblemen, tintelingen in handen/voeten;
• Gevolgen: Anemie, cognitieve achteruitgang, zenuwschade;
• Voedingsbronnen: Eieren, vlees, vis, volkorenproducten, groene groenten, peulvruchten.

5. Eiwitten

• Functie: Behouden van spiermassa, verzadiging, herstel;
• Oorzaken van tekort: Te weinig eiwitrijk voedsel, vooral bij vegetarisch/veganistisch dieet;
• Symptomen: Spierverlies, verminderde weerstand, trage wondgenezing;
• Gevolgen: Versnelde veroudering, sarcopenie (spierafbraak);
• Voedingsbronnen: Eieren, kip, peulvruchten, yoghurt, noten, tofu, tempeh, vis.

6. Fyto-oestrogenen

• Functie: Plantenstoffen die oestrogeenachtige werking hebben kunnen milde overgangsklachten verminderen;
• Voedingsbronnen: Soja, lijnzaad, sesamzaad, kikkererwten.

Opmerking: Effect verschilt per persoon; vooral effectief bij vrouwen met mildere klachten.

Veelvoorkomende klachten tijdens de overgang en hun mogelijke relatie met voedingstekorten

Tijdens de overgang kunnen vrouwen uiteenlopende klachten ervaren. Hoewel hormonale veranderingen hier de grootste oorzaak van zijn, kunnen voedingstekorten een belangrijke rol spelen in de ernst of het verergeren van deze klachten. Hieronder een overzicht van veelvoorkomende symptomen en de mogelijke voedingsstoffen die hierin een rol kunnen spelen:

• Vermoeidheid is een van de meest gehoorde klachten. Dit kan voortkomen uit tekorten aan bijvoorbeeld ijzer, vitamine B12, magnesium of eiwitten. IJzer en B12 zijn essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en het zuurstoftransport in het lichaam. Magnesium ondersteunt de energiestofwisseling en spierontspanning, terwijl eiwitten bijdragen aan spierherstel en uithoudingsvermogen.
• Stemmingswisselingen kunnen deels hormonaal worden veroorzaakt, maar voeding speelt ook een rol. Tekorten aan omega-3 vetzuren, B-vitamines (vooral B6, B9 en B12) en magnesium kunnen de stemming beïnvloeden. Omega-3 ondersteunt de hersenfunctie en werkt ontstekingsremmend. B-vitamines zijn betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die een directe invloed hebben op hoe je je voelt.
• Opvliegers en nachtelijk zweten zijn typische overgangsverschijnselen. Hoewel deze vooral het gevolg zijn van schommelende oestrogeenspiegels, kunnen bepaalde voedingstekorten ze verergeren. Vitamine B6 speelt een rol in de oestrogeenbalans en kan bijdragen aan het verminderen van de intensiteit van opvliegers. Daarnaast kunnen fyto-oestrogenen uit voeding zoals soja en lijnzaad verlichting geven, hoewel dit per vrouw verschilt.
• Gewichtstoename, met name rond de buik, komt vaak voor in de overgang. Dit kan samenhangen met een vertraagde stofwisseling en toegenomen insulineresistentie. Een voedingstekort is hier niet direct de oorzaak, maar verkeerde voedingskeuzes, zoals een overmaat aan suikers en geraffineerde koolhydraten, kunnen dit proces versnellen. Eiwitrijke en vezelrijke voeding helpt juist bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het behouden van spiermassa.
• Slaapproblemen komen vaak voor en kunnen veroorzaakt worden door hormonale schommelingen, maar ook door een tekort aan magnesium, een mineraal dat helpt bij ontspanning en het bevorderen van de slaap. Magnesium speelt bovendien een rol bij de productie van melatonine, het hormoon dat het slaap-waakritme regelt.
• Spierpijn en spierkrampen kunnen duiden op een tekort aan magnesium, calcium of vitamine D. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor spierfunctie en zenuwgeleiding. Naarmate de opname van deze stoffen met de leeftijd afneemt, kunnen deze klachten vaker optreden.
• Concentratieproblemen, ook wel 'brain fog' genoemd, zijn een veelgehoorde klacht. Dit kan samenhangen met tekorten aan omega-3 vetzuren, vitamine B12 en ijzer. Al deze stoffen zijn essentieel voor een goed functionerend zenuwstelsel en een optimale zuurstofvoorziening in de hersenen.

Dieetadvies voor vrouwen in de overgang

Een gezond voedingspatroon voor vrouwen in de overgang bestaat idealiter uit:

•  Veel groenten en fruit (vezels, antioxidanten);
•  Voldoende eiwitten uit plantaardige en dierlijke bronnen;
•  Vette vis 1-2x per week;
•  Onbewerkte, volkoren granen;
•  Noten en zaden (magnesium, omega-3);
•  Beperken van toegevoegde suikers en transvetten;
•  Matig met alcohol en cafeïne (kan opvliegers verergeren);
•  Genoeg water (min. 1,5 liter per dag).

Leefstijlfactoren die voeding ondersteunen

Voeding werkt het beste in combinatie met gezonde leefstijlgewoonten:

• Regelmatige beweging (krachttraining helpt tegen spier- en botverlies);
• Voldoende slaap;
• Stressmanagement (yoga, ademhaling, mindfulness);
• Niet roken;
• Beperkt alcoholgebruik.

Tot slot: het belang van individuele begeleiding

De overgang verloopt bij iedere vrouw anders. Daarom is het waardevol om persoonlijk advies te krijgen, bijvoorbeeld van een orthomoleculair therapeut, overgangsconsulent of voedingsdeskundige. Ook bloedonderzoek kan inzicht geven in eventuele tekorten.

Let op: bij ernstige klachten of aanhoudende symptomen is het raadzaam om contact op te nemen met een arts of specialist. Alternatieve of complementaire begeleiding is nooit een vervanging voor reguliere medische zorg, maar kan wel een krachtige aanvulling zijn.

Wil je ontdekken wat de behandelingen voor jou kunnen betekenen? Neem gerust contact op voor een persoonlijk consult of meer informatie over het traject.